Julspinning+ben

Ikväll blev det julspinning och ett core pass. Roger visade några bra benövningar på styrketräning också som jag provade lite ikväll med. 

Träning:

Löpband  3 x 600 m (15,5 km/h)

Spinning  55 min

Core  30 min

Styrketräning ben/rygg  20 min (4 st olika övningar 3 x 15 rep på varje)

12621 steg

Idag blev det först två intervaller på löpbandet och sen ett spinningpass och ett core pass. Sen lite promenad på löpbandet. 

Träning:

Löpband intervall  2 x 8 min (14,3 km/h)

Spinning Express  30 min

Löpband  600 m (14,3 km/h)

Core  30 min

Löpband promenad  40 min (5,2 km/h)

Spinning & Core

Ikväll hann jag bara med två pass tyvärr. Började med spinning och det fick bli stående hela passet från start till mål för att benen skulle få jobba lite extra. Sen efter det passet direkt in och körde ett core pass. Mycket givande men svårt och det känns verkligen i kroppens kärna (core). 

Träning:

Spinning Express  30 min

Core  30 min

Spinning+vila

Dagens träning blev bara ett spinningpass som Per höll.  Nu blir det vila och fira Sanna som fyller år imorgon. 

Träning:

Spinning  55 min

Spinning+core+löpband

En helkväll till på gymmet med början på löpbandet och sen spinning pass och en sväng till på löpbandet. Efter det så blev det ännu ett kämpigt core pass och avslutade med en snabb vända på löpbandet. 

Träning:

Löpband  4 km (13,0 km/h)

Spinning Express  30 min

Löpband  1 km (13,0 km/h)

Core  30 min

Löpband  600 m (16,0 km/h)

Spinning+15 min (14 km/h)

Ikväll skulle det varit puls spinning men det fanns ingen ledare som fixade det så det fick bli ett vanligt spinningpass ikväll. Skärpning nu Lok & Motion... Lite mycket strul och avsaknad av långa pass är något som får mig att fundera på ett byte igen. Tyvärr vet jag inget bra alternativ mer än bygga en anläggning hemma. Började med en lång intervall på löpbandet. 

Träning:

Löpband intervall  15 min (14,0 km/h)

Spinning  55 min

Helkväll

Det blev lite blandad träning ikväll. Började med en lång intervall på löpbandet och sen spinning pass som Per höll idag. Efter det blev det en ny lång intervall och ett snabbt klädbyte innan nästa spinningpass som Emma höll. Direkt efter det så körde jag ett core pass och avslut med en snabb intervall på löpbandet. Provade träningsklockan för första gången idag också, första intrycket är att mycket blivit bättre och räknar ut behov av vila m.m. också. Är uppe i 10383 steg idag trots en stillasittande dag på jobbet. Blev lite bättre ikväll...

Träning:

Löpband intervall  14 min (14,0 km/h)

Spinning  55 min

Löpband intervall  14 min (14,0 km/h)

Spinning Express  30 min

Core  30 min

Löpband intervall  600 m (16,0 km/h)

Garmin 920 XT HRM

Ja idag kom äntligen nya träningskompisen Garmin 920 XT HRM från Löplabbet som fixade detta! Mycket skall vara bättre på denna än min förra 910 XT som jag kämpat med i två säsonger nu och varit både nöjd och besviken över den. Den sålde jag för två veckor sen. Nu återstår att se om den nya är så bra som det sägs. Återkommer i ärendet såklart. Kvällens träning blev ett puls intervall spinning innan och även en sväng på löpbandet. 

Träning:

Löpband intervall  3 x 600m (16,0 km/h)

Puls intervall spinning  55 min

Spinning+core+12 min (14 km/h)

Började med spinning idag, passet var en backe i tio steg uppåt med korta intervaller på tillbakavägen. Sen efter det fick det bli en längre intervall på löpbandet. Som avslutning ikväll blev det ett core pass också. 

Träning:

Spinning Express  30 min

Löpband  12 min (14,0 km/h)

Core  30 min

Pulsspinning + 12 min (14 km/h)

En snabb sväng till träning ikväll. Först en lite längre intervall på löpbandet innan puls intervall spinning där Hanna B var ledare. Vi körde 5 st block med 6 min intervaller där första 3 min på 80% och andra halvan 85% på varje. Med undantag på sista där jag gick upp till 92% av max. Körde med maxpuls på 190 inmatad idag pga att jag inte varit i form i helgen. Känslan idag var bättre än förväntat även om det där lilla sista inte fanns att ge.

Träning:

Löpband  12 min (14,0 km/h)

Spinning Activio  55 min

Puls spinning + 2 x 5 min

Gårdagen blev inte som det var tänkt, hade tänkt simma 200 längder men simhallen fick stänga efter 28 längder. Ikväll började jag med lite längre intervaller på löpbandet och sen puls intervall spinning där jag som vanligt körde mycket hårdare än passet skall vara, matade in min riktiga maxpuls på 190 så idag blev mina intervaller 75-80-85%, 80-85-90%, 85-90-93% där sista intervallens 4 min var att komma upp i 93% tre gånger. Kämpigt värre men härligt efter!!

Träning:

Löpband intervall  2 x 5 min (15,5 km/h)

Puls spinning  55 min

Spinning + core

Två intervaller snabbt på löpbandet sen spinningpass med många korta intervaller  15-45 sek, fick bra flyt och genomsvettig redan efter detta så ett snabbt klädbyte och vidare till nästa spinningpass som även detta hölls av Emma då hon hoppade in istället för Per idag. Grymt bra och välfyllda pass. Saknar dock lite längre pass (75-90 min önskas...). Men man får köra lite olika istället. Direkt vidare till core passet som är mitt andra core pass på flera år, gick nog lite bättre idag men mycket kvar att lära och bygga upp känns det som. Men det känns jäkligt givande. 

Träning:

Löpband intervall  2 x 600 m (17,0 km/h)

Spinning  55 min

Spinning själv  30 min

Spinning Express  30 min

Core  30 min

Puls spinning

Idag var det dags för ett puls spinning pass med tre block på 70-75-80%, 75-80-85%, 80-85-90% och sista intervallen var att man skulle upp på 90% tre gånger inom 4 min. Kämpade bra idag och höll alla puls stegen idag trots att jag körde med 200 som maxpuls inmatad. Körde även några snabba intervaller på löpbandet innan spinningpasset. 

Löpband intervall  3 x 700 m (17,0 km/h)

Spinning Activio  55 min

Core + spinning

Värmde upp med en intervall på löpband i hög fart sen stenhårt tempo på Pers spinningpass och ett snabbt klädbyte pga genomsvettig och sen spinning igen, denna gång Emmas express pass och fullt ös även här. Sen direkt efter provade jag core för första gången på Lok&Motion och det var både sjukt svårt och jobbigt måste jag säga. Mycket nya övningar på samma gång och muskler man inte visste levde iaf. Går nog bättre nästa gång för det får bli en ny vana att gå på det passet. Sen avslutade jag med en kort snabb intervall på löpbandet. Nu skall jag äta min första pizza på länge från Klockgrillen!

Träning:

Löpband intervall  600 m (17,0 km/h)

Spinning  55 min

Spinning själv  20 min

Spinning Express  30 min

Core  30 min

Löpband intervall  600 m (17,0 km/h)

Löpband 3,2,1 km

Dagens träning blev en sväng på löpband på Lok & Motion. Fart 13,5 km/h och 3,2,1 km med 4 min mellan varje. 

Träning:

Löpband  3 km (13,5 km/h)

Löpband  2 km (13,5 km/h)

Löpband  1 km (13,5 km/h)

Nytt pers, 5 km simning

Simningen började riktigt jobbigt idag med massor av skolbarn i hela bassängen som simmade lite åt alla håll så det var inte lätt att få något flyt och mycket sicksackande blev det. Men efter någon timme blev det lugnare och längderna blev många ikväll och även längre än någonsin.

Träning:

Simning bröstsim 200 längder (5,0 km)

Fart och fläkt

Hårt och snabbt var kvällens pass! Började med några intervaller på löpbandet och stegrade tempot lite.. Nästan kräkas nivå men härligt efter iaf. Lika svettigt på första spinningpasset som ledaren Emma körde eftersom Per var iväg idag. Det blev grymt hårt och jag stod hela passet förutom intervallerna som jag satt och körde i sjukt högt tempo med ganska lätt motstånd. Därefter direkt på löpbandet igen för några snabba intervaller till innan nästa spinningpass och därefter snabbaste vägen mot Rödeby för att avsluta med simning, det blev 80 längder bröstsim i en stökig bassäng med mycket folk. 

Träning:

Löpband intervall  1 km (16,0 km/h)

Löpband intervall  600 m (16,5 km/h)

Löpband intervall  600 m (17,0 km/h)

Spinning  55 min (stående)

Löpband intervaller 2x500 m (17,0 km/h)

Löpband intervaller 3x300 m (17,0 km/h)

Spinning själv  25 min (lugnt)

Spinning Express  30 min

Simning bröstsim  80 längder (2 km), 55 min

2 x spinning + löpband

Fick upp farten på löpbandet idag, korta och snabba intervaller. Sen spinningpass med Per och det blev hårt och bra. Sen lite korta intervaller på löpbandet och efter det Emmas spinning pass som ikväll tyvärr luktade mycket kamel och mycket surr som inte hade med passet att göra. 

Träning:

Löpband intervall  2 min (15,7 km/h)

Löpband intervall  2 min (16,0 km/h)

Löpband intervall  2 min (16,5 km/h)

Löpband intervall  2 min (16,7 km/h)

Spinning  55 min

Löpband intervaller  5 x 1 min 40 sek (16,0 km/h)

Spin Express  30 min

Bättre fart

Ikväll kändes det betydligt bättre. Körde inte så länge men det var intensivt och högt tempo som gällde iaf. Först två snabba intervaller på löpbandet och sen ett spinningpass med många korta intervaller som jag körde allt jag orkade. 

Träning:

Löpband intervall  1 x 1 km (15,5 km/h)

Löpband intervall  1 x 0,65 km (15,5 km/h)

Spinning  55 min

Simning 2,5 km

Var och simmade 100 längder bröstsim i Rödeby ikväll.

Träning:

Simning  2,5 km (100 längder)

Allmänt nere

Kunde inte somna igår så det blev inte mer än 3-4 timmar sömn och jag mår alltid riktigt dåligt när jag inte får mina 8 timmar sömn. Allmänt motigt och jävligt i huvudet gör det inte bättre. Men jag segade igenom ett spinningpass idag helt utan att följa passet och utan några tyngre motstånd. Hoppas motivationen vänder snart.

Träning:

Spinning  55 min

Simning 4,5 km

Fram och tillbaka ett antal gånger...  Ikväll blev det 180 längder bröstsimning i Rödeby simhall. Längsta simningen på länge. 

Träning:

Simning bröstsim  4,5 km (180 längder)

3 x 1 km (14,7 km/h)

Började med lite löpband på lite högre fart. Sen blev det Spinningpass som Per höll. Så gött med Takida "I Am The World" som sista låt. Känns som spinningcykeln skall lyfta nästan, fullt ös och rätt trögt och ger allt jag har. Sen en snabbis på löpbandet och sen avslutande spinningpass som Emma höll. Grymt bra pass också och intensivt. 

Träning:

Löpband intervall  2 x 1 km (14,7 km/h)

Spinning  55 min

Löpband intervall  1 x 1 km (14,7 km/h)

Spinning själv  30 min

Spinning Express  30 min

Bakvänd triathlon

Kvällens träning innehöll simning, spinning och löpband fast i fel ordning. Började med lite löpband och sen spinning pass och lite löpband sen nästa spinningpass och sen full fart från stan till Rödeby för att avsluta kvällen med lite simning också.

Träning:

Löpband  2 x 1 km (14,5 km/h)

Spinning  55 min

Löpband. 2 x 1 km (14,5 km/h)

Spinning själv 30 min

Spinning Express  30 min

Simning  80 längder bröstsim (2,0 km)

Puls intervall spinning

Började med 3 st intervaller på löpbandet i lagom fart (14,0 km/h) sen ett riktigt hårt puls intervall spinningpass som Elin höll i. Tre pulstoppar (70-75-80%, 75-80-85%, 80-85-90% och den sista handlade om att komma upp i 90% tre gånger inom 4 min!! Svetten flöt under spinningcykeln iaf... Körde med maxpuls på 198 slag inmatad idag och kom upp i 178 som mest. 

Träning:

Löpband  3 x 1 km (14,0 km/h)

Spinning Activio  55 min

160 längder

Har spenderat kvällen i Rödebybadet. Det blev 160 längder bröstsimning (4,0 km). Äntligen tillbaka på distanser som förr. Nu lite vila inför morgondagens troligen hårda träningspass...

Träning:

Simning bröstsim  160 längder (4,0 km)

Förseningarnas dag

Dagen började med att vägen till jobbet var avstängd pga älgolycka. Så jag fick vända och köra en omväg som tog ca 15 min. Sen när jag skulle från jobbet kom jag iväg lite sent men tänkte att jag kör in den tiden på vägen till spinningpasset som började 17:30. Nej då är det vägarbete på vägen från jobbet och ännu en gång köra en omväg och kö. Blev till slut trött på vägarbetet och tänkte att det skall inte göra att jag missar passet så jag tog en fuling och körde en väg som var avstängd. Sen fullt ös mot stan och incheck, ombyte och var på spinningpasset 17:28!! Då fick jag reda på att Per inte hade kommit och dem fick hitta en ersättare lite snabbt. Som tur var så var Emma och tränade på gymet så hon kastades in som ledare och vi var igång med passet 5 min senare än vanligt. Jag körde på extra hårt och svetten rann verkligen och grymt bra pass. Sen innan nästa pass fick det bli 3 st intervaller på löpbandet lite snabbare 1 km på 14,0 km/h. Aktiv vila mellan intervallerna 90 sek. Sen avslutade jag med ett spinning express pass och även här Emma som ledare och lika bra och hårt pass detta. Svettigare och stressigare än vanligt idag. 

Träning:

Spinning  55 min

Löpband intervall  3 x 1 km (14,0 km/h)

Spinning Express  30 min

Puls intervall spinning

Denna kväll inleddes med 4 km på löpbandet (11,0 km/h). Sen första puls intervall spinning på länge. Riktigt hårt och givande pass med 4 block med hög puls (80, 83, 85% av max sen sista intervallen uppdelad på tre olika 83, 85 och 88%. Var uppe i 173 puls idag och körde med maxpuls på 195 inmatad. 

Träning:

Löpband  4 km (11,0 km/h)

Spinning Activio  55 min

Simning 2,5 km

Blev lite simning ikväll i Rödeby. Ökade till 100 längder idag. Nu blir det rostat bröd med min fina brödrost som jag fick av darling när jag fyllde år. 

Träning:

Simning (bröstsim)  100 längder

Två spinningpass

Blev två spinningpass ikväll. Det första körde Per och det andra Emma. Jag tog det lite lugnare än vanligt. 

Träning:

Spinning  55 min

Spinning själv 30 min

Spinning Express  30 min

Löpband 8 km

Ökade farten lite på löpbandet och även total distansen lite. Känns bra och snart är nog farten med mig igen hoppas jag. 

Träning:

Löpband  2 x 2 km (13,0 km/h)

Löpband  4 x 1 km (13,0 km/h)

Simning 1,5 km

Fick med mig både mor och brorsan till simningen idag. Blev bara 60 längder men en bra början iaf. Skall nog försöka gå någon simkurs i höst/vinter med. 

Träning:

Simning (bröstsim) 60 längder (1500 meter)

Två spinningpass

Efter för lite sömn pga valvakan igår som var intressant men lite sent. Så att det blev två hårda spinningpass ikväll där jag ändå gav järnet i får jag va nöjd med. Blev ingen löpning  iofs. Först körde jag Pers kanonbra spinningpass och sen lika bra sista pass som Emma körde. Lite mer backar och intervaller i första och lite mer intensivt och tröga växlar i sista. 

Träning:

Spinning  55 min

Spinning själv  30 min

Spinning Express  30 min

Löpband 5+2 km

Fick bli ett pass på löpbandet i väntan på att Sanna och Emilia kommer med bussen så helgen kan börja sen. 

Träning:

Löpband  5 km (11,0 km/h)

Vila 5 min (aktiv 4 km/h)

Löpband  2 km (11,0 km/h)

Spinning + löpband

Började kvällens träning med 2 x 2 km på löpbandet i lugnt tempo men lite smabbare än sist iaf och 2 min aktiv vila mellan. Sen ett spinningpass som Per körde. Lite backar och intervaller, körde ganska mycket stående. 

Träning:

Löpband  2 x 2 km (12,6 km/h)

Spinning Spin 55 min

Nystart

Har tagit det extra lugnt nu i flera veckor efter sista loppet i Malmö där jag slog i vänster knä i rampen upp från simningen. Har tappat kondition men behövde nog denna period för att reparera muskler och annat efter en intensiv säsong med många lopp och urladdningar. Knäet känns bra nu igen, började träna ikväll men bara lite lätt för att inte överbelasta för tidigt nu. Får trappa upp långsamt nu så skall nog uthållighet och fart komma tillbaka och förhoppningsvis bli snabbare och bättre nästa säsong. Har genomfört loppen denna säsong men varit grymt besviken med mina tider tyvärr, har fått fokusera på att bara ta mig runt och försöka tänka framåt. Därför jag varit så dålig på att rapportera från loppen, får ta och sammanfatta alla lopp inom kort även att det är jobbigt. 

Ikväll började jag med 4 km på löpbandet i mycket låg fart (10,6 km/h). Sen så körde jag Spinning Express som Emma höll ikväll, bra drag och där rycktes jag med i ett högt tempo iaf. 

Träning:

Löpband  4 km (10,6 km/h)

Spinning själv  20 min

Spinning Express  30 min

Anmäld till IM Kalmar 2015 + träning

Idag släpptes platserna till nästa års Ironman i Kalmar. Det har varit mitt mål ända sedan jag "misslyckades" i mitt första försök 2013 då allt var emot mig och jag missade maxtiden på 10 timmar efter cyklingen. Jag hade då 37 sekunder för mycket och i den hårda vinden som var och det hårda vädret i kombination med lite felval från min sida så kändes det så fel att inte kunna försöka kämpa sig imål även om tiden blivit dålig säkert och på gränsen mot maxtiden på 16 timmar också kanske. Nu får jag ett nytt försök att prova att ge kroppen en utmaning till det yttersta, kommer jag till start så skall det mycket till innan jag bryter vill jag lova. Nu måste jag kämpa och ju mer förberedd jag är ju störra chans är det ju att klara mig till målet i Ironman Kalmar Sweden 2015!!

Träning ikväll:

Motionscykel 60 min (122 watt/snitt och 75-80 rpm)

Löpband  20 min (12,0 km/h)

Löpband  10 min (12,0 km/h)

Intervaller

Började ta tag i mina intervaller igen idag, har inte haft alls bra fart på sistone och varit fullt upp med alla lopp med så det har inte hunnits med som jag tänkt. Men idag så kämpade jag på i bra fart iaf. 

Träning:

Löpband intervaller 3 x 5 min (15,0 km/h)

Löpband intervaller 3 x 4 min (15,0 km/h)

Löpband intervaller 3 x 3 min (15,0 km/h)

Löpband intervaller 3 x 2 min (16,0 km/h)

Löpband intervaller 3 x 1 min (17,5 km/h)

Löpband intervaller 3 x 1 min (18,0 km/h)

Spinning + 10 km

Började med löpband, körde 4 st intervaller på 2,5 km var så totalt blev det 10 km med konstant fart på 13,5 km/h vilket är ett steg framåt eftersom jag inte haft den rätta orken nu ett tag annars. Snart skall jag nog vara i form igen känns det som. Avslutade med ett riktigt hårt svettigt spinning pass som Josefin var ledare för. Mycket backar och hög intensivt. 

Träning:

Löpband intervaller 4 x 11 min (13,5 km/h)

Spinning Express  30 min

Hård måndag

Det var ganska slitna ben som bestämde sig för hårdträning ikväll. I lördags var det Rödeby loppet 5 km terräng (återkommer med race rapport). Sen igår en långpromenad med Sanna på Gränsö ungefär 3,5 timmar. Men bestämde mig för att köra allt jag orkade på Lok&Motion ikväll. Började med Spinning som Annie körde och efter det så blev det en mil på löpbandet i lugnt och jämnt tempo (12,0 km/h). Avslutade med bästa passet som blev Spinning Express med Emma som ledare. Svettigt värre i denna värmen var det iaf och känns bra nu efter. 

Träning:

Spinning Spin  55 min

Löpband  8 km (40 min)

Löpband  2 km (10 min)

Spinning Express  30 min

På plats i Göteborg

Körde till Göteborg idag med bilen idag, med lite filapaus i Kristianstad i gräset och gött väder. Nu har vi kommit fram till Göteborg och varit och hämtat ut nummerlapp och ett varv på mässan också. Vi bor hos Sannas kompis Susanne vid Ullevi/Svingeln. 

Spinning+löpband

Började kvällen med spinning, ett nytt pass som Annie körde. Sen kämpade jag på löpbandet med lite långa intervaller på både 15,0 och 14,0 km/h. Efter det så blev det ett riktigt bra spinning express pass, alltid bra drag när Emma håller i det. Fick även bli en intervall till på löpbandet innan jag var klar för idag. Missade tyvärr Blodomloppet som gick i Karlskrona idag. Nu måste jag bli lite sugen på Göteborgsvarvet som är nu till helgen. Just nu känner jag inte alls för det men det kanske vänder...

Träning:

Spinning Spin  55 min

Löpband intervall  1 x 5 min (15,0 km/h)

Löpband intervall  4 x 6 min (14,0 km/h)

Spinning Express  30 min

Löpband intervall  1 x 6 min (14,0 km/h)

Hårdträning ikväll

Började med Spinning 55 idag som Jenny körde, var ett hårt och bra pass med 3-4 min intervaller (7 st) bland annat. Sen blev det 8 x 1 km intervaller på löpbandet (15,0 km/h). Avslutade med ett Spinning Express 30 som Emma körde, så det var rejält kämpigt från start till målgång ikväll på alla passen. Kändes gott att köra på så här hårt igen. 

Träning:

Spinning Spin 55 min

Löpband intervall 8 x 1 km (15,0 km/h = 4 min 0 sek)

Spin Express 30 min

Växjöloppet 2014

Idag åkte vi till Växjö tidigt på morgonen och premiärtur med husbilen också. Sanna var med och skötte markservice och fotografering idag bland annat. Ola var också med och sprang, sen efter loppet var vi och åt på Restaurang Lanterna vid stationen i Växjö och en tur till glassiären såklart innan hemfärd. Loppet var jag inte riktigt nöjd med eftersom jag ville bättra min tid lite till men det var ju trots allt lite mer än en minut bättre än förra året iaf. Kändes segt och fick inte upp farten men jag var ganska jämn stora delar av loppet, bra i början och slutet känns det som.

Placering: 342 av 1111 st som tog sig i mål på 10 km totalt. 

RESULTATLISTA (Klicka här!)

Tid: 47 min 54 sek

 

Löpning 5 km

Ikväll blev det 5 km löpning utomhus. Kändes inte bra varken farten eller orken men får hoppas det blir bättre till torsdag då det är Växjöloppet. Blev 23 min 47 sek på 5 km ikväll. 

Löpning utomhus 4 km

Träning 24 april av tigerulv på Garmin Connect - Detaljer

Löpband 2x16 min (14,2 km/h)

Lite längre intervaller på löpbandet i Rödeby ikväll. Körde på lite lägre fart 14,2 km/h men i hela 16 min istället och 2 st. Vila 5 min mellan. Nu hem till Sanna och Emilia som väntar med glass när jag kommer hem. 

10-10-4-3 min (15,0km/h)

Blev en vända till Rödeby för löpband intervaller ikväll och klarade åter 2 st 10 min sen blev det även 4 min och en 3 min. Sjukt jobbigt men skönt att det går sakta framåt. Glömde mina skor i omklädningsrummet också så jag fick vända ut till Rödeby igen. Äntligen lite mat och återhämtning påbörjas.

Startgrupp 6 och 2x10 min

Fick idag reda på seedningen till Göteborgsvarvet och jag får starta i startgrupp 6 och det känns ju kanon att komma fram dit. Blev så taggad att jag lyckades  med 2 x 10 min intervaller på löpbandet ikväll (15,0 km/h). Det var sjukt jobbigt sista två minuterna men jag vägrade ge upp. Det gäller att utmana kroppen att klara mer hela tiden.

Träning:

Löpband intervall 2 x 10 min (15,0 km/h)

Hatar förkylning, igång igen

Ja idag var det åter dags att prova att träna efter ännu en förkylning hela förra veckan. Har absolut inte tid med förkylningar så här nära säsongen som börjar 1 maj. Provade löpbandet i Rödeby ikväll och det kändes ganska bra. Men får trappa upp lite fortare än jag tänkt nu närmaste veckorna. Körde först en 10 min intervall och sen efter det även en på 8 min 30 sek i farten 15,0 km/h. Sen avslutade jag med 2 km på 9 min 10 sek i lugnt tempo (ca 13 km/h). 

Träning:

Löpband intervall  10 min (15,0 km/h)

Löpband intervall  8 min 30 sek (15,0 km/ h)

Löpband  2 km (9 min 10 sek)

Ändrade planer

Kvällens träning gick inte så bra som det var tänkt men det var nog några faktorer som spelade in. Hårt trädgårdsjobb hela dagen igår, åt för dåligt igår och tidsomställningen sen ett glas vin i lördags. Laddar och ser fram emot bättre träningar i veckan. Troligtvis vilodag imorgon. Kvällen träning blev 3 st kämpiga intervaller på löpbandet, orkade bara köra 5 min (hade tänkt 8-10 min). Känns ändå lite bra att göra något även om resultatet inte var godkänt. Kämpade mig igenom ett spinning express pass också som Emma körde, riktigt bra pass som vanligt!

Träning:

Löpband intervaller 3 x 5 min (15,0 km/h)

Spinning Express  30 min

10-8-6-5-4 min

Körde till Rödeby för att köra lite intervaller och det gick riktigt bra ikväll. Min första 10 min på 15,0 km/h sen flera långa efter det. Ett stort mål jag siktar mot är att klara 4 st på 10 min men det är en bit kvar dit men får ta och lägga på någon minut på några så är jag snart där. Körde med 4-5 min aktiv vila mellan varje idag. 

Träning:

Löpband intervall 1 x 10 min (15,0 km/h)

Löpband intervall 1 x 8 min (15,0 km/h)

Löpband intervall 1 x 6 min (15,0 km/h)

Löpband intervall 1 x 5 min (15,0 km/h)

Löpband intervall 1 x 4 min (15,0 km/h)

3 min 25 sek (1 km)

Ikväll ökade jag på mina intervaller på 15,0 km/h till 2 st på 8 min och 1 st på 6 min. Kändes riktigt härligt och sen efter det gjorde jag även min absolut snabbaste kilometer någonsin 3 min 25 sek. Sen avslutade jag med ett härligt 30 min Spinning Express som Emma körde. 

Träning:

Löpband intervall  2 x 8 min (15,0 km/h)

Löpband intervall  1 x 6 min (15,0 km/h)

Löpband  1 km (3 min 25 sek)

Spinning Express  30 min

2 km simning

Det var länge sedan jag simmade. Men idag blev det en tur till Rödeby för att simma 80 längder bröstsim (80 längder).

Träning:

Simning  2 km (80 längder). 

Spinning x 3

Helkväll på Lok & Motion. Började kvällens träning med Spinning och Annie A var instruktör. Ett pass med många intervaller. Sen så blev det löpbandet, först en snabb kilometer sen två intervaller där jag ökade på tiden lite till 6 min idag (fart 15,0 km/h). Kämpigt men givande. Sen så körde jag lite spinning själv innan Spinning Express som Emma körde, ett hårt och intensivt pass med två backar och massa intervaller på 40/20, 20/10 sek och 25 sek. Skönt att vara igång med spinning också efter ett litet avbrott från det. 

Träning:

Spinning  55 min

Löpband  1 x 1 km (3 min 50 sek)

Löpband  2 x 6 min (15,0 km/h)

Spinning (själv)  30 min

Spinning Express  30 min

Utepremiär löpning

Provade att springa ute idag för första gången iår. Med lite Takida i öronen blev det 2 st intervaller på 1 km. Höll tempot ganska bra (3 min 55 sek och 3 min 58 sek). Gäller bara att orka hålla det lite längre sen när loppen börjar. Känner mig snabbare än förra året iaf. 

Träning:

Löpning  1 km (3 min 55 sek)

Löpning  1 km (3 min 58 sek)

Längre intervaller

Fick bli ett besök på Wellness i stan ikväll. Hann med några längre intervaller på lite lägre fart.

Träning:

Löpband  1 x 4 min (15,0 km/h)

Löpband. 1 x 10 min (13,5 km/h)

Löpband. 1 x 10 min (13,0 km/h)

Snabba & långa

Ikväll var det åter dags för lite löpband. Först två snabba och sen två lite längre än vad jag brukar. Ganska tungt att hålla 15,0 km/h i sex minuter men det är bara att vänja sig för det är ju den farten jag vill kunna hålla på längre distanser. Avslutade med en snabb kilometer också (fart 15,0-17,5 km/h). 

Träning:

Löpband intervall 2 x 2 min (16,5 km/h)

Löpband intervall 2 x 6 min (15,0 km/h)

Löpband  1 km (3 min 49 sek)

Snabbare...16 km/h

Ikväll höjde jag farten ännu mer på mina intervaller till 16,0 km/h. Orkade dock inte köra 4 min nu första gången men tanken är att öka på lite tid varje gång nu. Jag körde 5 x 3 min och den första var 30 sek extra också. 

Träning:

Löpband intervall 5 x 3 min (16,0 km/h)

Intervaller 4 min (15,5 km/h)

Var riktigt laddad ikväll när jag åkte till Rödeby för ett pass på löpbandet. Fixade mitt nya delmål på första försöket!! Grymt jobbigt, men nu får jag höja ribban lite till snart. Klarade  5 st  4 min intervaller med hastighet 15,5 km/h idag och 3 min aktiv vila mellan varje. 

Träning:

Löpband intervaller 5 x 4 min (15,5 km/h)

3 x 2 km (14,5 km/h)

Ikväll körde jag mina första lite längre intervaller på länge. Det kändes bra så nu får jag öka på lite till nästa gång. Körde 3 st intervaller på vardera 2 km med hastighet 14,5 km/h konstant och 3 min aktiv vila mellan varje. 

Träning:

Löpband intervaller 3 x 2 km (14,5 km/h)

Delmål klarat!!

Fick ett ryck att åka till Rödeby och springa lite på löpbandet. Det blev ett försök på mina 4 min intervaller och äntligen klarade jag mitt stora delmål på 5 x 4 min med 15,0 km/h i fart och 2 min aktiv vila mellan varje. Andningen kändes mycket bättre idag trots att förkylningen inte släppt riktigt ännu. 

Träning:

Löpband intervall  5 x 4 min (15,0 km/h)

Löpband 2,5 km

Fortsatt hosta dock mycket bättre än för en vecka sen iaf.  Så idag tog jag bara ett litet pass på löpbandet igen. Snabba 2,5 km (9 min 58 sek) och fart 14,5-15,5 km/h kändes ändå ganska bra. Hade 7 min 56 sek efter första 2 km vilket är bland det snabbaste jag haft faktiskt. 

Träning:

Löpband  2,5 km (9 min 58 sek)

2 veckor förkylning

Senaste två veckorna har varit en kämpiga med hög feber, hosta och förkylning så jag har varit ifrån träning helt denna tiden för att snabbare komma igång igen. Idag var första steget tillbaka mot träning. Tog en vända till Wellness i Rödeby och en liten runda på löpbandet bara. Kändes ganska bra även om orken inte är tillbaka ännu riktigt. Fart 14,0-15,0 km/h. 

Träning:

Löpband  3,3 km (14 min 0 sek)

Bara ett pass

Hade tänkt köra hårt ikväll men det kändes inte alls bra på första spinningpasset idag. Jag hade så svårt att somna igår så det blev för lite sömn och då orkar jag inte vara på topp. Så jag beslutade efter spinningpasset att köra hem och ta en vilodag istället, det gjorde mer nyttta kände jag än att inte kunna ösa på för fullt. 

Träning:

Spinning Express  30 min

3,5 timmar träning

Hårdträning på schemat ikväll. Först Spinning spin som Annie A körde. Sen fick det bli 4 km med huvudsak 13,0 km/h och några fartökningar till 15,5 km/h i en minut åt gången. Hann även med lite snabba intervaller på 17,5 km/h fart (5 x 90 sek). Sen direkt till nästa spinningpass som Emma körde. Riktigt bra och intensivt pass med både intervaller och backe. Som avslut körde jag 3 st 3 min intervaller på 16,0 km/h fart på löpbandet. Promenad som nedvarvning  60 min. 

Träning:

Spinning Spin  55 min

Löpband  4 km (17 min 34 sek)

Löpband  5 x 1 min 30 sek (17,5 km/h)

Spinning Express  30 min

Löpband  2 x 3 min (16,0 km/h)

Löpband gång  60 min (3 km)

1 km på 3:19

Fick bli några snabba turer på löpbandet ikväll, nytt pers på 1 km! Sen en promenad på löpbandet i sakta tempo som avslutning.

Löpband  1 km (3 min 19 sek)

Löpband  2 x 2 min (17,5 km/h)

Promenad  3 km (60 min)

Löpband 5 km

Fick bli en snabbis till Lok&Motion och ett pass på löpbandet. Kändes riktigt bra idag och klarade 5 km på 21 min 5 sek idag med krafter kvar. Farten var nästan hela passet 13,5 km/h (13,0-17,0 km/h). Så snart borde jag närma mig 20 min känns det som.

Träning:

Löpband. 5 km (21 min 5 sek)

Spinning 105 min

Ikväll blev det först Spinning Express som Sofie höll. Ett halvbra pass med två pulstoppar, en backe som en trappa och sen lite 30/30 sek intervaller. Bra uppvärmning inför det riktigt hårda 75 min Spinning Activio. Tre stycken 11 min långa intervaller där man håller sig över 83, 85 och 87% med två min stående och en minut sittande om vartannat, rejält jobbigt då jag märker att konditionen är bättre än benstyrkan så jag får köra superfort när jag sitter för att hålla puls och när jag står får jag köra på så tröga växlar att jag knappt orkar trampa runt annars faller pulsen direkt några procent. Det var Ulrika som höll det sista passet och hon är bra på dessa hårda passen, i slutet körde vi 2 x 8 st Tabata intervaller 20/10 sek. Svettigt värre!

Träning:

Spinning Express  30 min

Spinning Activio  75 min

6 x 3 min (15,5 km/h)

Började dagens träning med att inte få någon plats till spinningen (bokade för sent och var 3:e reserv). Men var tvungen att göra av med lite energi ändå när jag ändå var på Lok&Motion så jag bestämde mig för intervaller på löpbandet. Lite längre än igår och lite saktare men en extra mot vad jag brukar mäkta med. Körde med 3 min vila mellan varje 3 min intervall och 6 st (fart 15,5 km/h). Nu skall jag hem och äta något gott. 

Träning:

Löpband Intervaller  6 x 3 min (15,5 km/h)

5 x 2 min (17 km/h)

Först ett ganska hårt spinningpass som Annie A körde med mycket små intervaller 40/20 och 20/10 sek. Sen efter det körde jag riktigt fort på löpbandet, 5 st 2 min intervaller på 17,0 km/h. Sen så körde jag 40 min själv på spinningen innan nästa pass började. Sista passet blev ett Spin Express 30 min med Emma som ledare. Mycket bra pass med två tunga backar och 2 st block med 3 x 30 sek intervaller. 

Spinning Spin  55 min

Löpband  5 x 2 min (17,0 km/h)

Spinning 40 min (själv)

Spinning Express. 30 min

Löpband 8 km

Blev ett pass på löpbandet ikväll 8 km i lugnt tempo 12,0-13,7 km/h (mestadels 12,5 km/h). Har inte sprungit några längre sträckor sista tiden men tanken är att öka på lite lagom nu framöver och få upp farten lite till. 

Träning:

Löpband  8 km (37 min 5 sek)

Hårda spinningpass x 2

Ikväll fick det bli två spinningpass. Började med Spinning Express som var kanonbra och bra upplägg, första halvan var en trappa i åtta steg med motstånd och andra halvan tabata 20/10 intervaller. Sen direkt efter var det Spinning Activio med puls och detta passet var rejält tungt nästan rakt igenom med början på 3 st långa ca 6-8 min intervaller på 83,85,87% puls och variation stående/sittande. Sen efter det var det några fler intervaller och sist 2 x 8 st tabata 20/10 intervaller. Första passet körde Sofie och andra passet Ulrika. Två stycken mycket bra instruktörer till på Lok&Motion. 

Träning:

Spinning Express  30 min

Spinning Activio puls  75 min

Snabba intervaller + spinning

Började med ett spinning spin 55 med Fredrik R som ledare. Han är säkert bra men alldeles för basic och inget höjdar pass precis men det går att svettas ändå och göra det bästa av passet ändå. Trevlig liten skara som tog sig dit i snöstormen. Efter passet körde jag 5 st korta snabba 2 min intervaller på löpbandet (16,5 km/h). Benen kändes jäkligt pigga idag ändå. 

Träning:

Spinning Spin  55 min

Löpband  5 x 2 min (16,5 km/h)

Spinning + 6 km löpband

Dagens träning fick bli ett spinning pass som jag bokade drop in helt oplanerat. Det var samma ledare som igår Emma som höll i passet och lite intervaller av blandad sort 20/10 och 30/30 mest. Jag körde ganska hårt idag. Sen blev det ett distanspass på löpbandet i konstant fart 6 km med farten 12,5 km/h. Kändes ganska behagligt. Behöver få upp distanserna lite till närmaste veckorna. 

Träning:

Spinning Spin  55 min

Löpband  6 km (28 min 37 sek)

Löpband & spinning x 2

Började kvällens träning med ett hårt Spinningpass som Annie A körde. Det var ett bra pass med mycket intervaller både 40/20 och 20/10 sek. Efter det fick det bli snabba intervaller på löpbandet, första gången efter förra måndagens problem. Fick iaf till 3 st hela 4 min och sen en 3 min på 15,5 km/h och känslan i benen är att problemet från förra veckan är borta och nu kan jag nog öka igen. Avslutade med Spin Express också som Emma körde. Det stog fel tid på bokningen så första halvtimmen fick jag köra själv. Vila gillas inte när man vill köra pass. 

Träning:

Spinning Spin  55 min

Löpband  3 x 4 min, 1 x 3 min (15,5 km/h)

Spinning Express  60 min (30 min själv)

Löpband 5+1 km

Fick bli en sväng till Lok&Motion för att springa lite på löpbandet nu när jag väntar på att Sanna & Emilia skall komma med bussen. Körde ett lugnt tempo på 12,5 km/h i 5 km sen körde jag en lite snabbare kilometer och sen en ännu snabbare 500 meter sträcka. 

Träning:

Löpband  5 km (24 min 15 sek)

Löpband  1 km (4 min 9 sek)

Löpband  500 m (1 min 40 sek)

Första passen på Lok&Motion

Körde mina första gruppträningspass på Lok&Motion idag. Först ett "Spin Express 30 min". Det var riktigt bra och innehöll bland annat Tabata intervaller 8 st 20/10 sek. Sen direkt efter körde jag "Spin Activio 75 min" och det var lika bra som Kajsas hårdare pass så mitt första intryck är riktigt bra på nya träningsstället. Körde med maxpuls 200 slag inmatad så det blev rejält jobbigt då större delen av passet gick på 80-87%. Spinningcyklarna var betydligt bättre skick också och inget strul med ljudet som det nästan alltid är på Wellness. Ledaren som körde båda passen var Josefin ikväll och hon var riktigt bra, hoppas bara dem andra är lika bra. 

Träning:

Spinning Express  30 min

Spinning Activio  75 min

Byte av gym

Ikväll bestämde jag mig för att byta från Wellness till Lok&Motion eftersom det är så ojämn kvalitet på gruppträningspassen. Fick tre månader gratis på Lok&Motion så under denna tiden kan jag gå på båda ställena eftersom det är uppsägningstid på tre månader på Wellness.

Passade på och provade löpband när jag skrev in mig också. Lite lugnt för att känna så jag är redo efter händelsen i måndags. Så jag körde 2 st pass på 2,5 km i fart mellan 13,5-14,2 km/h. Första gick på 10 min 50 sek och andra 10 min 56 sek. Fick inte ont och det känns inte värre nu än innan löpningen. Får ta det lite lugnt resten av veckan så tar jag nya tag och lite nytändning med helt nya pass nästa vecka skall bli nice och förhoppningsvis slut på odugliga spinningpass. 

Träning  2 x 2,5 km (10 min 50 sek & 1 min 56 sek)

Bad day

Dagens träning blev inte vad jag hade tänkt. Började med löpband och 4 min intervaller på 15,5 km/h. Men efter två så kändes det inte riktigt bra och på tredje avbröt jag redan efter 3 min 30 sek. Förstod inte varför det inte kändes helt bra. Sen gick jag in och skulle börja RPM-spinningen men redan innan passet började på riktigt så kände jag en värmande känsla på framsidan av låren ner en bit över knä som smärtade rejält, värst i höger men samma känsla i vänster också. Känns som någon form av muskelvärk. Så jag avbröt träningen för att ta mig hem och har försökt massera det onda partierna. Känns inte som något är sönder så förhoppningsvis går detta över. Får ändra mina planer till vila och eventuellt lugna pass istället för stenhårt denna veckan. 

Träning:

Löpband  2 x 4 min, 1 x 3 min 30 sek (15,5 km/h)

RPM-spinning  5 min (avbröt träningen pga skada). 

Nytt pers på 4 km

Ikväll åkte brorsan och jag till Rödeby för att springa på löpbandet. Blev nytt pers på både 2 km (7 min 53 sek) och 4 km på 16 min 18 sek! Tänkte kört 5 km men fick räcka med 4 km. Fart hela passet 13,0-16,0 km/h med grundfart på mest 15 km/h. 

Träning:

Löpband  4 km (16 min 18 sek)

Snabba intervaller

Idag tog jag ett steg till närmare att klara mitt mål med 5 st intervaller på 4 min (15,5 km). Klarade 4 st och sista intervallen blev 3 min så nu är det bara en ökning kvar på den så klarar jag delmålet och kan sen höja kraven. 

Fortsättningen av träningen idag var rena skämtet med odugliga instruktörer (Marre var sjuk och Kajsa körde inget pass), harvade mig igenom ett RPM-spinning pass ändå och började Puls intervall spinningen också men det var så odugligt så jag retade bara upp mig och gick mitt i passet. Funderar allvarligt på att byta träningsställe om det inte blir högre kvalitet på passen igen. Kunde lika gärna tränat själv idag. 

Träning:

Löpband  4 x 4 min, 1 x 3 min (15,5 km/h)

RPM-spinning  50 min

Löpband  2 x 2 min (15,5 km/h)

Puls intervall spinning  ca 35 min (avbröt pga odugligt pass)

Löpband 6 km - jämn fart

Upp på löpbandet idag och sprang 6 km på jämn fart. 13,0 km/h hela passet och med 1% lutning på Wellness i Rödeby. 

Träning:

Löpband  6 km (27 min 45 sek)

Simning 3,2 km

Åkte till Rödeby och simmade med brorsan ikväll. Det blev 128 längder bröstsimning. 

Träning:

Simning  3,2 km (128 längder)

Snabba 5 km löpband

Fick bli lite löpband idag efter jobbet. Sprang med en grundfart på 13,0 km/h och höjde farten till 15,5 km/h mot slutet på varje kilometer och några mer gånger. Bland det snabbare jag sprungit på 5 km så det känns bra att det går framåt nu och Saucony skorna känns riktigt bra.

Träning:
Löpband  5 km (21 min 50 sek)

Saucony my first!

Idag provade jag ett nytt sko fabrikat som heter Saucony pga att många sagt att dem är bättre. Jag har nästan alltid sprungit i Asics och varit nöjd med dem. Men min första känsla är mycket god med mina "Saucony Cortana 3" som troligtvis blir min mängd träningssko och dem jag springer lite längre sträckor med då dem är lätta men ändå bra stöd. Skall även testa mina "Asics DS-Racer 10" som troligtvis blir min lättviktssko på kortare distanser denna säsongen om dem funkar för mig. Sprang intervaller på löpbandet i Rödeby idag och ökade på lite till och är nära att klara mitt första delmål nu (som är 5 x 4 min på 15,5 km/h med 3 min vila mellan varje). Mätte min vilopuls nu i helgen också och den låg på 48 slag. 

Träning:

Löpband intervaller  3 x 4 min, 2 x 3 min (15,5 km/h)