Jämjöhalvan 2015

Idag var det dags för en halvmara i Jämjö som jag fick startplats till från BLT. Det var en trevlig bana som vi sprang 4 varv och blandat grusväg, asfalt och gräs med några små backar. Öppnade i bra och behagligt tempo för att försöka slå mitt gamla pers från Göteborg (1 tim 54 min).  Första milen gick på ca 48 minuter och sen sprang jag med klubbkompisen Jörgen en bit för att hålla uppe tempot när han kom ifatt mig. Jag orkade hålla det tempot till 15 km ungefär men krigade mig vidare på egen hand sen och hakade på några andra för att inte falla tillbaka för mycket och lyckades även spurta om en på sista biten in mot mål. Kul lopp och med ett nytt pers på halvmarathon med 6 min förbättring!

Tid: 1 tim 48 min 18 sek

Plats: 68 av 104 (Herrar 21,1 km)

Löpband 15 km

Dagens pass fick bli ett distanspass på löpband 15 km med konstant fart på 12,0 km/h. 

Träning:

Löpband  15 km (1 tim 19 min 57 sek, tempo 5:20/km)

Löpband 5 km + 80 våningar

Började med ett pass på löpbandet idag som var 5 km med konseant fart på 13,0 km/h. Efter det så blev det en vända på maskinen som är precis som en vanlig trappa. Kämpade mig genom 80 våningar på 14 min 20 sek och svetten droppade hela tiden nästan. Härlig mjölksyra träning.

Träning:

Löpband  5 km (24 min 31 sek, tempo 4:54/km)

Trappa  80 våningar (14 min 20 sek)

Löpband 5x5 min (15 km/h)

Snabbt och sjukt jobbigt men lyckades ikväll med mina 5x5 min intervaller på 15,0 km/h och 2:30 min vila mellan. Sista minutrarna var en plåga men skönt att det går framåt iaf och benen svarar. 

Träning:

Löpband intervall 5x5 min (15,0 km/h och 2:30 min aktiv vila mellan). 

Löpband 2 x 5 km

Första passet efter förra helgens marathon. Hade bra fart i benen ikväll. Körde två pass på 5 km med olika fart varje kilometer (12,0-12,5-13,0-13,5-14,0 km/h) och (14,5-13,5-12,5-12,0-13,0 km/h). Vila några minuter mellan passen. 

Träning:

Löpband  5 km (24 min 23 sek)

Löpband  5 km (24 min 21 sek)

Löpband 5 km

Fick bli 5 km med första kilometern på 13,0 km/h och sen konstant fart på 12,0 km/h. Kort pass på grund av uppladdning inför lördagens marathon som är tänkt att bli min första (utan att simma och cykla innan då). Har ett mål att klara den på 4 tim 30 min men tar det mest som ett test inför nästa säsong då jag tänkt satsa på lite längre löpning bland annat.

Träning:

Löpband 5 km (26 min 42 sek, snitt tempo 5:20/km). 

Audition spinning

Idag blev det lite annorlunda träning. Var på audition för att eventuellt bli spinningledare. Vi fick sätta ihop två låtar och köra ett kort pass med övriga sökande och ledarna som kollade hur vi skötte oss. Gick ganska bra tror jag fast jag låg lite för högt i takt på första låten andra gick bättre som jag körde intervaller i den låten. Nu återstår bara att se om dem väljer att skicka mig på utbildning till våren. Var hur som helst en trevlig uttagning idag och trevliga folk. 

Träning:

Spinning  ca 35-40 min

Löpband (6-4-2 min) x 2 + spinning

Körde intervaller på löpbandet idag, första 6 min lång och 13,0 km/h sen 4 min på 14,0 km/h och sist 2 min på 15,0 km/h. Vila en minut på 10,0 km/h mellan varje intervall och två varv. Mellan varven körde jag ett spinningpass som Cecilia V körde idag. 

Träning:

Löpband intervall 6-4-2 min (snitt tempo inkl vila 4:50 min/km)

Spinning  40 min

Löpband intervall 6-4-2 min (snitt tempo inkl vila 4:52 min/km)

Löpband 21,1 km

Kvällen fick bli ett pass på Friskis & Svettis löpband med Ola. Började med 10 km på 12,0 km/h och sen vila några minuter sen 8 km på 11,0 km/h och avslutade med 3,1 km och där sänkte jag farten lite till i slutet men kändes som ett bra pass och siktet är inställt på Växjö Marathon om två veckor nu. 

Träning:

Löpband 10 km (52 min 57 sek)

Löpband 8 km (46 min 37 sek)

Löpband 3,1 km (19 min 28 sek)

Totalt 21,1 km på 1 tim 59 sek 2 sek

Steg idag cirka 27500 st. 

Löpband intervaller 5x3 min

Kände mig inte så bra i kroppen idag men tog mig iaf iväg till Friskis för ett pass på löpbandet. Tanken var att köra 5 min intervaller men jag kortade ner eftersom jag inte varit pigg idag. Det blev 5 x 3 min intervaller på 15,0 km/h. 

Träning:

Löpband 5x3 min (fart 15,0 km/h, vila 90 sek mellan varje). 

Löpband 10+8 km

Sen kväll på Friskis och löpband blev det 18 km uppdelat på två pass med 5 min vila mellan. Första lite fortare och andra lite saktare men ganska jämn fart och trivsamt tempo. Nu belöning med köttfärspaj... mums!!

Träning:

Löpband 10 km (51 min 19 sek, tempo 5:08/km, fart 12,0-12,7 km/h)

Löpband 8 km (45 min 41 sek, tempo 5:42/km, fart 11,0-11,7 km/h)

2 x Spinning + 6 km

Började med ett vanligt spinningpass 55 min som Tina L körde. Efter det löpband i 6 km på jämn fart 12,0 km/h och spurt sista 500 meter på 15,0 km/h. Avslutning med ett pyramid intervall spinning pass som Anna J höll. Sista passet var riktigt bra.

Träning:

Spinning  55 min

Löpband  6 km (31 min 22 sek)

Spinning pyramid int  55 min

Löpband 2x7 km

Det blev en vända till Friskis och Svettis ikväll med Ola. Jag körde 14 km totalt uppdelat på två pass med några minuter gång mellan. Ändring av fart varje kilometer och allt mellan 11,0-15,0 km/h. 

Träning:

Löpband 7 km (34 min 55 sek)

Löpband 7 km (36 min 32 sek)

Hög puls

Det blev svettigt värre på dagens spinningpass började med Helenas pass och det gick bra och fick upp puls bra och orkade kämpa bra. Sen direkt efter så körde jag Pernillas spinningpass som var mycket bra pass. Var uppe i högsta puls jag haft på många år 97% och 185 slag! Det var en riktigt bra känsla i båda passen idag. Hög medelpuls på första och hög maxpuls på sista är sammanfattningen. 

Träning:

Spinning 55 min

Spinning 55 min

2 x Intervall spinning

Idag blev det två intervall spinningpass. Första passet var 4x2 min och 4x40 sek intervaller och andra passet var 4-4-3-3-2-2-1-1-1-1-1 min intervaller. Var uppe riktigt högt i puls 95% (180 slag). Passen leddes av Maria L och Anna J. Båda passen var bra men det sista ännu bättre!

Träning:

Spinning intervall korta  40 min

Spinning intervall pyramid   55 min

125 min spinning

Började dagens träning på Friskis med spinningpass som Morgan K höll. Det var ett fullsatt pass och mycket bra musik och mycket bra ledare. Efter det fick jag även en plats på spinningpasset direkt efter som Christer höll. Inte lika bra pass men svettigt värre ändå. 

Träning:

Spinning  55 min

Spinning. 70 min

Nytändning!!

Nu har jag varit på Friskis och Svettis och kört ännu ett spinningpass och bestämde mig för att testa deras anläggning ett år nu. Köpt årskort där nu och sagt upp mitt gamla gymkort. Blir som en nytändning och skall bli kul med massa nya och längre pass framöver. Spinningpasset idag var korta intervaller (4x2 min och 4x40 sek). Maria L höll dagens pass. 

Träning:

Spinning intervall 45 min

Prova på spinning + 3 km

Idag blev det en tur till Friskis och Svettis i Karlskrona. Passade på att prova på deras anläggning idag och det var en riktigt bra känsla. Allt var renoverat och fint, skall prova imorgon också och är det lika bra då så byter jag träningsställe till detta. Ljust och fint, mycket fräscht överallt, nya duschar och gott om plats i omklädningsrummet. Sen framför allt så erbjuder dem fler och längre spinningpass än där jag är nu, det passar mig. Provade ett spinningpass som Allan körde och det var riktigt bra och trevligt. Länge sedan jag svettades så mycket, det blev en stor pöl under spinningcykeln...  Innan passet så provade jag löpbanden två olika och en kilometer på varje sen även en kilometer efter passet. Snabba ben och bra tempo. 

Träning:

Löpband  1 km (4 min 53 sek)

Löpband  1 km (4 min 29 sek)

Spinning  55 min

Löpband  1 km (4 min 16 sek)

Spinning + intervaller 8x2 min

Dagens träning blev ett pulsspinningpass som Hanna B höll. Det var ett pass med intervaller som en trappa 1-2-3-4-3-2-1 min och vila samma tid efter varje intervall. Efter det så blev det löpbandet och 8x2 min intervaller med fart 14,5 km/h. Lite snabbare än sist och känslan var bra.

Träning:

Pulsspinning  55 min

Löpband intervall  8x2 min (14,5 km/h och vila på 70 sek mellan varje). 

Löpband 12 km

Ännu ett framsteg och fortfarande inga problem med knä. Blev löpbandet hemma idag och 12 km i två olika farter. Ändrade varje kilometer (11,0-11,0-12,0-12,0-11,0-11,0-12,0-12,0-11,0-11,0-12,0-11,0 km/h). Inte så fort men betydligt bättre än sista tiden, det går framåt. 

Träning:

Löpband  12 km (1 tim 4 min 44 sek, snitt tempo 5:24/km)

Puls 94%

En bra träningskväll idag. Började med 2 km på löpbandet i lite bättre fart 13,0-13,5 km/h. Sen körde jag spinningpass som Per höll. Där gav jag verkligen en växel till mot vanligt och var stundtals högt och länge i hög puls. Kommer inte ihåg när jag senast var uppe i 94% av min maxpuls (178 slag/min). Sen fick det även bli Spin Express pass som Pernilla höll. Det var också mycket bra pass och även här gick det kanonbra idag. Som avslutning blev det 8x2 min intervaller på löpbandet med hastighet 14,0 km/h. Börjar vänja benen vid lite högre fart och kan nog öka lite till nästa vecka. 

Träning:

Löpband  2 km (9 min 48 sek)

Spinning  55 min

Spin Express  30 min

Löpband intervall  8x2 min (14,0 km/h), vila 70 sek mellan varje. 

8 km jämnt tempo

Kvällen blev ett pass på löpbandet hemma och en konstant fart på 10,0 km. Sträckan blev 8 km. Får ju inte öka för mycket åt gången nu. Allt kändes lugnt och fint iaf. Nu laddar jag för en lite hårdare vecka. 

Träning:

Löpband  8 km

Löpband 6 km

Första löpningen efter IM. Blev ett pass på löpbandet hemma. Har ju inte vågat köra någon fart alls innan pga knäproblemen som varit. Provade och ökade lite idag och det känns skönt och få upp farten lite även om det fortfarande är långt kvar till mina mål. Körde 6 km med ändring av farten varje kilometer (10,0-11,0-12,0-11,5-11,0-10,0 km/h). 

Träning:

Löpband  6 km